民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的首要泉源。然则，对付主食您相识多少？主食吃什么好？吃多少？奈何吃更强健？对此，中国强健煽动与教导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的玄机。

　　“主食，顾名思义即是要紧的食品，是咱们饮食的本原。”吴佳先容，正在中国，主食日常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头饮食、烙饼、面包、饼干、麦片等。别的，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　有目共见，主食吃多了会酿成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食形式饮食。这种饮食形式靠谱吗？

　　“主食含有丰厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最首要的食品泉源，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的首要泉源，正在保护人体强健方面拥有首要用意。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%65%，不推举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然则这两种养分素的产能历程都市扩大身体职掌，同时出现代谢废料饮食。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡炊事浮屠中，通常食品被分为5层，个中主食类霸占最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡炊事的本原。《中国住民炊事指南（2022）》创议，僵持谷类为主的均衡炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50150克；薯类50100克。

　　吴佳先容，不吃主食大概会导致碳水化合物摄入亏空，人体要保护血糖的稳固，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来必定的副用意，比方代谢芜杂。借使机体永久短少碳水化合物供应，还会影响回想力和认知才智、扩大全因毕命的危险。别的，借使主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜饮食、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易扩大肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的产生危险。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有探究证实，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量掌管正在总热量的50%安排。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古期间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。遵照加工水平差别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完备谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是完备的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、打垮、压片等简略打点后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价钱更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰厚的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的总共因素，它的GI值比精造谷物低，更相符当下人们对低GI饮食的找寻，有利于戒备更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与模范食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物何如影响血糖秤谌的东西。简略来说，越容易使血糖速捷上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较稳固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“对付糖尿病患者和有糖尿病危险的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳吐露，需求掌管血糖的人可能选拔少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能担当的限造内煮得硬一点，云云升糖速率相对会比力慢。

　　现在，市情上出卖的全谷物食物征求早餐麦片、全麦面包等地势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占首本位子。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午劳累感昭着裁减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相合；富含炊事纤维如全谷物类的早餐可能低落糖尿病及血汗管疾病的产生危险。

　　《中国住民炊事指南（2022）》创议，610岁学龄儿童每天摄入谷类150200克，个中蕴涵全谷物和杂豆类3070克；1113岁学龄儿童每天摄入谷类225250克，个中蕴涵全谷物和杂豆类3070克；1417岁的青少年每天摄入谷类250300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50100克。吴佳说，对付亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，日凡人群每天全谷物正在主食中的占比可能不高出1/2。

　　“食品不分长短，要害正在于何如吃，因而，主食的烹饪要领也很首要。”吴佳说，正在少少区域饮食，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，云云不光会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大扩大，“正本谷类食品是低钠、低脂肪的食品，云云一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　通常生涯中，又有人锺爱将主食以煎炸的地势表现。“这就导致主食中国脉的养分因素被反对，养分价钱大大低落。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖敦睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会越过平常摄入量。

　　通常饮食中，良多人锺爱盯着一种主食吃，好比只爱吃米饭或馒头。“这是过错的，养分学上倡始均衡炊事，而均衡炊事条件食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，强健主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（简略烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，好比糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等）饮食，或者土豆、红薯等薯类。云云吃不光能增加炊事纤维、矿物质和维生素，还能戒备2型糖尿病、血汗管体系疾病和肥胖。

　　有的人传说吃粗粮对身体便宜多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是过错的。当昔人们越吃越精密，是以养分学家倡始适合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，要紧征求谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠功效；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。因而，对付强健成人来说，逐日粗粮摄入量占镇日主食量的1/3即可；对付少少奇特人群，如消化功效较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，瘦削、血虚、缺钙等人群，要适合掌管粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食起初。”吴佳夸大，无论咱们何如选拔主食，都要切记“适量”二字，遵照私人的强健情形活络调度主食的搭配与分量。主食如何饮食吃才强健