近些年，糖耐量受损、高血糖饮食、糖尿病等的发病率逐年升高，越来越多的人着手恐慌自身的“血糖”，网上也着手传播各式“控糖饮食幼妙招”——比方“吃硬不吃软就能有用限造血糖”。

　　所谓“吃硬不吃软”，指的是优先遴选质地相对干硬的食品，少吃质地优柔、糯叽叽的食品。

　　先说结论：“吃硬不吃软”这个发起切实有少许真理，由于进餐后血糖的上升速率和食品的质地相合。

　　比起软、烂、糯，水分含量高的食品，干硬、毛糙、水分含量低的食品，相对更阻挡易被品味成糊状，也就没那么容易消化。既然消化得慢，剖判成葡萄糖进入血液惹起血糖上升的速率也就慢，餐后血糖振动也就更幼，天然更有利于庇护血糖的安定。

　　看待血糖限造不佳、糖尿病的恩人，正在进食时饮食，优先遴选质地相对干硬的食品，少吃质地优柔、糯叽叽的食品，更有利于庇护餐后血糖的安定。比方多吃“有嚼头”的窝头，少吃软乎乎的白面包；多吃硬挺筋道的面条，少吃煮到软烂、入口即化的线面等等。

　　要细心的是，这里所道的“干硬”和“软烂”，大片面处境下是指以淀粉为合键因素的主食。到底，蔬菜生果、肉蛋奶豆中淀粉含量远比主食低，它们正在体内直接转化为葡萄糖的“才能”也就低良多，对餐后血糖的影响力也幼于淀粉类主食。

　　先说谜底：“吃硬不吃软”切实能够简略成为一种限造血糖的格式，但看待糖尿病、高血糖患者，仅看这一方面，还不足全部，恐怕惹起误判。

　　这是由于除了软硬除表饮食，食品的合键因素（食品自身的含糖量）、食品的生熟、食品的加工水平和加工格式、食品的温度、食品自身的构造构造等成分，都邑影响身体餐后的血糖秤谌。

　　比方即使是偏硬的糙米饭，也比软糯的蒸红薯血糖天生指数要高，前者血糖天生指数是 68，后者血糖天生指数是 51。

　　②食品越生，越欠好消化，血糖天生指数越低，反之，食品越熟，越容易消化，血糖天生指数越高。

　　生熟的占定，既蕴涵天然成熟的水平，也蕴涵烹调加工的生熟。比方生香蕉的血糖天生指数是 30，成熟香蕉的血糖天生指数是 52。

　　③食品加工的水平越高，越细腻，往往越容易消化，血糖天生指数越高，加工水平越低，血糖天生指数越低。比方即食燕麦粥的血糖天生指数是 79，需滚水冲泡加工的片状燕麦粥血糖天生指数是 55。

　　而食品加工格式会直接影响加工水平。比方，高压锅煮的粥往往比通常锅煮的粥更软烂黏糊，更容易消化，血糖天生指数也更高。

　　一方面是由于偏热的食品切实更容易被胃肠道继承，另一方面是由于冷的淀粉类主食中恐怕含有必定比例的抗性淀粉，抗性淀粉更难被消化接收。

　　构造越松散，越容易被消化酶接触到，进而很疾消化接收，升高血糖，血糖天生指数天然也就高。

　　食品的构造倘若紧实致密，就不太容易消化，血糖天生指数就低。比方未发酵的死面馒头，血糖天生指数为 70，全麦粉馒头血糖天生指数为 82。

　　正在领会这些此后饮食，就会邃晓，仅从“硬”和“软”的角度来评判一种食品是否更有利于血糖的限造，切实不足完全，还必要归纳探求食品的因素、加工水平、生熟、温度等等。

　　比方，同样是面条，幼麦粉做的干、扁、粗的面条，血糖天生指数是 46，而硬质幼麦粉做的细面条，血糖天生指数是 55，同样是硬质幼麦粉参加鸡蛋做的粗面条，血糖天生指数却是 49。前两者饮食，是食品加工水平差别惹起的分别，后两者，则是食品的合键因素差别带来的蜕变。

　　这也是为什么要用“血糖天生指数”如此一个客观且量化的目标，来权衡某种食品进食后惹起的血糖振动。倘若专家念更全部地领会食品对餐后血糖的影响，可以合怀其血糖天生指数和血糖负荷两个目标。

　　另表，“吃硬不吃软”除了分歧用于糖尿病、高血糖患者表，看待胃肠道消化效用较差的恩人来说，也不太适合。

　　比方胃溃疡紧要的恩人，就应当避免太甚干硬的食品，造止其对胃黏膜产朝气械性刺激。再比方，少许晚年人消化效用减退，不宜大批吃干硬的食品，不然恐怕会由于消化不良惹起其他题目。再有牙口欠好的中晚年人，要避免太硬的食品形成牙齿损坏。

　　那么，有没有更科学、适合更多人群的、好用好记好施行“科学控糖”用饭幼本事呢？

　　当然有！咱们摒挡出了 4 条轻易、可直接照着操纵的 Tips，专家能够活络选用。

　　比方，一餐的食品品种尽量杂，蕴涵蔬果、瘦肉、蛋、主食等。主食遴选粗杂粮而非精米白面类食品。

　　3.没前提搞食品多样化，或不风俗吃太多粗粮，那就细心食品加工别太细腻，食品样子别太琐细软烂。

　　比方，用通常锅具熬“汤米差别”的稀粥，而不是吃熬到入口即化、看不到大米原貌的黏糊粥。

　　倘若以上法则您依然感觉丰富，那可切切要记住用饭次第的调解——先喝点平淡的汤粥或水来攻克必定的胃容量，随后吃富含大批炊事纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃分表“扛饿”的优质卵白质，如肉蛋等，终末再吃供给淀粉的主食，如此能够最大水平下降淀粉类主食的摄入量。这种驾御血糖的饮食手腕纯洁好记顺应大大都人