半岛综合APP凭据《中国住民养分与慢性病情况陈说（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为宏壮，2018～2019 年一项对 17 万人的盛行病学侦察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　如许一来，许多伴侣都要控糖，为了裁汰血糖摇动吃得战战兢兢。加倍是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦躁得不成。

　　原本，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或者比设念中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量格式平大凡通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举办斗劲得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说杂粮，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对差异对象的血糖影响或者差异，测出的 GI 值也或者差异。

　　所以，控糖的多人第一次试验新主食，仍是要留心考察本人的血糖摇动，以及负责好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少伴侣控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条形成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享福美食形成了纯纯的人命体征支撑餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比如乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不领先 50。

　　又有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能恣意摊开了吃啊，而是念告诉多人：选对主食，纵然是精造的，适量吃也不必怕；通过明了“为什么低”来问牛知马，让本人吃得愉疾且康健。

　　比方，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成安稳的框架布局，必定水平滞碍淀粉与体内消化酶富裕、急速地接触，使消化进程拉长，血糖响应也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，平凡会参预谷朊粉这种谷物卵白因素，通过扩展卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的响应弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参预鸡蛋或运用高筋面粉，对血糖负责会更友情一点。

　　固然主食中的碳水首要都是淀粉，但淀粉也能浅易分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友情。

　　比如藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物除表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调晚进入人体 37℃ 内处境，低于糊化温度，直链淀粉渐渐片面老化回升，发生片面抗性淀粉，变得阻挡易消化摄取杂粮，从而使血糖转折更为安稳。

　　又有一个规范的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。平凡北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　假若无法割舍极少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　夹杂伙食的 GI 值普通比简单的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能拉长胃排空时候；以及崭新蔬果中富含伙食纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化摄取，这些布局穿插此中，使可消化淀粉和消化酶碰头的难度扩展、时候拉长，血糖的天生速率也随之减慢，摇动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少。

　　面食大省的伴侣们，可能从狂炫一碗油泼面，形成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　只是要留心，每私人对食品的血糖响应并纷歧律，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者仍是要做好监测，找到本人敏锐的食品类型。

　　控糖的伴侣们时时迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很康健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越精致，淀粉颗粒布局与体内的消化酶越容易急速而富裕地接触，进而急速正在幼肠完工淀粉消化的进程，急速形成葡萄糖，直接摄取进入血液升高血糖程度。

　　哪怕是吃粗粮，也要留心避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越精致，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有极少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就须要多人正在采办时问知道是否有对应的血糖响应检测陈说。切切别认为只消是“粗粮”就都血糖友情杂粮。

　　结尾，祝多人吃得安心、愉疾，不被控糖困住。这里也盘算了极少控糖主食更换计划，下次就可能尝尝啦：杂粮这些“粗粮”相似升血糖很厉害想要低血糖倡导你如许吃→